Как да изчислите своя един повторителен максимум (и защо е важно)

Вашият един повторителен максимум (1ПМ) е най-тежкото килограмово натоварване, което можете да вдигнете за едно повторение на дадено упражнение с правилна техника. Той е основата на всяка сериозна силова програма и ако не знаете своя, значи всеки път гадаете, когато товарите щангата.

Добрата новина: всъщност не е нужно да изтискате максимално единично повторение, за да го разберете. Няколко научно подкрепени формули ви позволяват да изчислите 1ПМ от по-лека серия, а резултатите са изненадващо точни. Ето как да го направите, коя формула да изберете и как да използвате числото, след като го имате.

Какво е един повторителен максимум и защо е важен?

Вашият 1ПМ е повече от число за хвалба. Той е практичен инструмент, който отключва тренировки с процентно натоварване - методът, използван от почти всяка структурирана силова програма, от начална линейна прогресия до напреднала периодизация.

Когато една програма казва да клякате на 80% за 5 серии по 3, този процент се отнася до вашия 1ПМ. Без тази отправна точка избирате тежести по усещане, което работи, докато спре да работи. Ето какво реално ви дава познаването на вашия 1ПМ:

Прецизност в програмирането. Можете да зададете точни тежести за работа по сила, хипертрофия и издръжливост, вместо да гадаете.
Обективно проследяване на прогреса. Скок от 5 кг в изчисления ви 1ПМ за осем седмици ви казва повече от "тежестта се усещаше по-лека."
Идентифициране на слаби точки. Сравняването на вашия 1ПМ за клек, лежанка и мъртва тяга разкрива дисбаланси между двигателни модели и мускулни групи.
Авторегулация. В дни, когато не се чувствате добре, можете да слезете до по-нисък процент и пак да тренирате продуктивно, защото знаете как трябва да се усеща всеки процент.

Двете най-популярни формули за 1ПМ

Съществуват десетки формули, но две доминират във фитнес света: формулата на Epley и формулата на Brzycki. И двете приемат едни и същи входни данни (вдигната тежест и брой изпълнени повторения) и дават оценка на 1ПМ.

Формулата на Epley

1ПМ = тежест x (1 + повторения / 30)

Това е най-широко използваната формула в комерсиални фитнес зали, фитнес приложения и тренировъчна литература. Използва проста линейна зависимост и има тенденция да дава малко по-високи оценки, особено при по-нисък брой повторения.

Пример: Правите лежанка с 80 кг за 6 повторения. 1ПМ = 80 x (1 + 6/30) = 80 x 1.2 = 96 кг

Формулата на Brzycki

1ПМ = тежест x (36 / (37 - повторения))

Формулата на Brzycki използва експоненциална крива и дава по-консервативни оценки. Тя е предпочитаната формула в научни изследвания и е валидирана от NCAA за университетски атлети.

Пример: Същата лежанка, 80 кг за 6 повторения. 1ПМ = 80 x (36 / (37 - 6)) = 80 x (36/31) = 92.9 кг

Коя формула да използвате?

Честният отговор: зависи от броя повторения, с които тествате.

2-5 повторения: Epley и формулата на Wathen са най-близо до реалния 1ПМ според изследвания в пауърлифтинга.
6-10 повторения: Brzycki и формулата на Mayhew се представят най-добре тук, с грешка под 5% в изследвания.
При точно 10 повторения: Epley и Brzycki дават идентични резултати.
Над 10 повторения: Всички формули губят точност значително. Избягвайте да изчислявате от серии от 12 или повече.

За повечето трениращи формулата на Epley е практичният избор по подразбиране. Тя е проста, широко цитирана и достатъчно точна за програмиране. Ако искате по-консервативно число за планиране на състезателни опити, изберете Brzycki.

Как да изчислите 1ПМ без да вдигате максимално

Не е нужно да натоварвате щангата и да се молите. Субмаксималното изчисление е по-безопасно, по-бързо и почти толкова точно, колкото директното тестване. Изследвания показват вътрекласова корелация от 0.98-0.99 между изчислени и реални стойности на 1ПМ, а честотата на контузии при субмаксимално тестване е под 0.05 на 1000 тренировъчни часа.

Ето протоколът:

Загрейте добре. Направете 2-3 прогресивно по-тежки загрявачни серии от упражнението, което искате да тествате.
Изберете тежест, която можете да вдигнете за 3-8 повторения. Това е идеалният диапазон за точност. Под 3 повторения се доближавате прекалено до реален максимум. Над 10 повторения оценката става ненадеждна.
Изпълнете серията до техническа невъзможност (точката, в която още едно повторение би компрометирало формата ви, а не абсолютен мускулен отказ).
Запишете тежестта и повторенията. Поставете ги във формулата на Epley или Brzycki.
Починете и тествайте отново при нужда. Ако серията се усети прекалено лека или тежка, коригирайте тежестта и опитайте отново след 3-5 минути почивка.

Бележка за броя повторения

Колкото по-далеч сте от истинско единично повторение, толкова по-неточна става всяка формула. Серия от 5 повторения със 100 кг ще ви даде по-прецизна оценка от серия от 15 повторения с 60 кг, дори и двете да изчисляват подобен 1ПМ. Придържайте се към диапазона от 3-8 повторения за най-добри резултати.

Кога наистина трябва да тествате реален 1ПМ?

Директното тестване на 1ПМ има своето място, но не е за всеки. Изследванията потвърждават, че тестването на 1ПМ е безопасно, когато се изпълнява правилно, но има важни уговорки.

Добри кандидати за директно тестване:

Средно напреднали до напреднали трениращи със солидна техника
Състезатели по пауърлифтинг или вдигане на тежести, подготвящи се за мач
Всеки, който тренира последователно поне 6-12 месеца

Придържайте се към изчисление, ако:

Сте начинаещ (нервната ви система може все още да не е готова за истински максимални натоварвания, което означава, че числото, което ще получите, така или иначе ще подцени потенциала ви)
Тренирате сам без спотър
Имате история със ставни проблеми или контузии
Сте в клинична или рехабилитационна среда

Американският съвет по упражнения конкретно препоръчва калкулатори за изчислен 1ПМ за клиенти, които може да не са готови за максимално тестване.

Таблица с проценти от един повторителен максимум

След като знаете своя 1ПМ, тази таблица от NSCA ви показва как да го превърнете в тренировъчни натоварвания:

% от 1ПМ	Очаквани повторения
100%	1
95%	2
93%	3
90%	4
87%	5
85%	6
80%	8
75%	10
70%	12
65%	15

Общото правило: всяко допълнително повторение съответства на приблизително 2.5% промяна в натоварването. Това е приблизителна стойност, не закон. Индивидуалните различия са значителни и някои трениращи могат да направят 10 повторения с тежест, с която други едва правят 7. Използвайте таблицата като отправна точка и коригирайте спрямо собственото си представяне.

Как да използвате 1ПМ за различни тренировъчни цели

Различните цели изискват различни проценти. Ето как да съпоставите своя 1ПМ с тренировъчната си цел:

Максимална сила (85-100% от 1ПМ)

1-5 повторения на серия
Дълги почивки (3-5 минути)
Това е чиста нервно-мускулна работа за сила. Тежко, малък обем, висока интензивност.

Хипертрофия (65-85% от 1ПМ)

8-15 повторения на серия
Умерена почивка (60-120 секунди)
Класическият бодибилдинг диапазон. Достатъчно натоварване за механично напрежение, достатъчно повторения за натрупване на метаболитен стрес и обем.

Мускулна издръжливост (50-65% от 1ПМ)

15+ повторения на серия
Кратка почивка (30-60 секунди)
Полезно за фази на кондициониране, спортно-специфична издръжливост или седмици за разтоварване.

Мощност (75-90% от 1ПМ)

1-5 повторения на серия, изпълнени експлозивно
Пълна почивка (3-5 минути)
Фокусът тук е скоростта на щангата, а не изтискването. Ако повторението се забави, серията приключва.

Анализът на А.С. Прилепин на хиляди елитни щангисти установи, че оптималната работа за сила при 85-95% от 1ПМ включва 2-4 повторения на серия за общо 10-20 повторения на тренировка. Това е полезна насока, ако изграждате собствена програма.

Колко често трябва да тествате отново своя 1ПМ?

Няма нужда да тествате всяка седмица. За повечето трениращи преизчисляването на всеки 4-8 седмици е напълно достатъчно. Можете да го правите пасивно, като просто отбелязвате най-добрата си серия по време на нормална тренировка и пускате числата.

Например, ако изчисленият ви 1ПМ за клек е бил 140 кг миналия месец и току-що сте вдигнали 120 кг за 6 повторения (което се изчислява на 144 кг), имате доказателство за прогрес, без изобщо да сте докосвали максимално единично повторение.

Тук добрият тренировъчен дневник става незаменим. Ако проследявате серии и повторения последователно в приложение като SILA, изчисленият ви 1ПМ се обновява автоматично, докато логвате по-тежки серии или серии с повече повторения. Получавате непрекъсната картина на силата си във времето без специални сесии за тестване.

Чести грешки при изчисляване на 1ПМ

Използване на серии над 10 повторения. Формулите не са създадени за това и точността пада рязко. Ако можете да тествате само с лека тежест, използвайте такава, която ви ограничава до 8 или по-малко повторения.

Неизпълнение до истинска техническа невъзможност. Ако спрете на 6 повторения, но можехте да направите 9, оценката ви ще бъде прекалено ниска. Формулите приемат, че броят повторения представлява реалния ви лимит при тази тежест.

Тестване при умора. Оценката на вашия 1ПМ е толкова добра, колкото серията, на която се базира. Тествайте в началото на тренировката, когато сте свежи, а не след 5 работни серии.

Третиране на числото като абсолютна истина. Вашият 1ПМ се колебае ден за ден в зависимост от сън, хранене, стрес и натрупана умора. Мислете за него като полезна отправна точка, а не като фиксиран таван.

Игнориране на индивидуалните различия. Трениращи с повече бързи мускулни влакна обикновено имат по-голяма разлика между своя 1ПМ и 10ПМ. Трениращи с повече бавни влакна могат да изтискат повече повторения при по-високи проценти. Стандартните таблици са средни стойности, а не персонални предписания.

Обобщение

Изчисляването на вашия един повторителен максимум е едно от най-простите неща, които можете да направите, за да направите тренировките си по-целенасочени. Не ви е нужно специално оборудване, треньор или дори особено тежка тренировка. Просто изберете тежест, натиснете до техническа невъзможност в диапазона от 3-8 повторения и поставете числата във формулата на Epley.

Оттам нататък имате отправна точка за всяка серия, която правите. Загрявките ви имат цел. Работните ви серии имат прецизност. Прогресът ви има число, прикачено към него.

Проследявайте го във времето, преизчислявайте го редовно и наблюдавайте как линията на тренда се движи нагоре. Така изглежда истинският прогрес в силата.