Обратно към блога

Колко серии и повторения трябва да прави начинаещ?

Току-що влязохте във фитнеса за първи път. Хванахте си дъмбелите. И сега какво? Три серии по десет? Пет серии по пет? Отговорът има по-малко значение, отколкото си мислите, но ако го уцелите приблизително, ще си спестите седмици загубено време и ненужна мускулна треска.

Ето накратко: 2-3 серии по 8-12 повторения на упражнение е идеалният диапазон за повечето начинаещи. Този обхват е подкрепен от Американската колегия по спортна медицина (ACSM), Националната асоциация по сила и кондициониране (NSCA) и десетилетия изследвания. Но детайлите имат значение, затова нека разгледаме защо тези числа работят и как да ги приложите в тренировките си.

Колко серии и повторения за начинаещи: бързият отговор

Ако търсите проста отправна точка, ето я:

Това е достатъчно, за да изградите реална сила и мускули като начинаещ. Не ви трябва повече. Всъщност повечето обем може дори да ви забави.

Защо начинаещите имат нужда от по-малък обем, отколкото си мислите

Една от най-честите грешки на новите трениращи е да копират тренировката на някой, който тренира от години. Напреднал може да му трябват 15-20 серии на мускулна група седмично, за да продължи да расте. На начинаещ - не.

Изследванията последователно показват, че нетренирани хора реагират на значително по-нисък тренировъчен обем. Систематичен преглед на обемите при силова тренировка установява, че начинаещите постигат значителни увеличения на силата с едва 1-3 серии на упражнение. Повече от 4 серии на упражнение дава намаляваща възвръщаемост за начинаещите.

Причината е проста: тялото ви още не е адаптирано към тренировъчния стрес. Всичко е ново. Стимул, който едва ще се усети от опитен трениращ, е силен сигнал за растеж при вас. Това всъщност е страхотна новина. Означава, че можете да постигнете впечатляващи резултати от кратки и поносими тренировки.

Фазата на невралните адаптации

Ето нещо, което повечето начинаещи не осъзнават: през първите 4-6 седмици тренировки, по-голямата част от силовите ви увеличения идват от нервната система, а не от по-големи мускули. Мозъкът ви става по-добър в набирането на мускулни влакна, координацията ви се подобрява и мускулите ви се научават да работят заедно по-ефективно.

Затова начинаещите често виждат как вдиганията им скачат нагоре бързо през първия месец. Не е задължително да изграждате мускули още. Учите се да използвате това, което вече имате. След 6-8 седмици реалната мускулна хипертрофия започва да допринася повече за силовите ви постижения.

Какво означава това за вашите серии и повторения? Означава, че формата и последователността са по-важни от обема в началните седмици. Две добре изпълнени серии бият четири небрежни всеки път.

Разбиране на диапазоните повторения: сила vs. мускулен растеж

Вероятно сте виждали класическата таблица с диапазони: 1-5 повторения за сила, 8-12 за хипертрофия, 15+ за издръжливост. Това е полезна отправна рамка, но новите изследвания показват, че е по-гъвкава, отколкото се смяташе.

Преглед на континуума на повторенията установява, че подобен мускулен растеж може да настъпи в широк спектър от натоварвания, стига теглото да е поне 30% от вашия един повторителен максимум и сериите да са близо до отказ. Това означава, че можете да изграждате мускули със серии от 6, серии от 12 или дори серии от 20.

Тогава защо се препоръчват 8-12 повторения за начинаещи? Няколко практични причини:

Ако целта ви клони повече към чиста сила, можете да слезете в диапазона 5-8 повторения за базови упражнения като клекове, лежанка и мъртва тяга. Ако искате да се фокусирате върху мускулен размер, диапазонът 8-15 работи добре. Но честно казано, като начинаещ, почти всеки диапазон ще доведе до увеличения и на силата, и на размера. Не го усложнявайте прекалено.

Колко серии на мускулна група седмично

Общият седмичен обем е това, което наистина движи прогреса с времето. Ето как да мислите за него:

Минимален ефективен обем

За начинаещи приблизително 6-9 серии на мускулна група седмично са достатъчни за видим растеж. Това е вашата минимална ефективна доза. Ако правите тренировка за цяло тяло три пъти седмично с 2-3 серии от едно упражнение на мускулна група всяка сесия, вече сте в този диапазон.

Максимален възстановим обем

Изследванията показват, че 10-20 серии на мускулна група седмично е общият диапазон за оптимизиране на мускулния растеж за всички нива на опит. Начинаещите трябва да стоят в долната част на този диапазон. Повече от 12-15 серии на мускулна група седмично като начинаещ обикновено само увеличава мускулната треска и умората без по-добри резултати.

Практичен пример

Ето как може да изглежда една седмица за начинаещ, трениращ цяло тяло три пъти седмично:

На тренировка (понеделник, сряда, петък):

Това ви дава приблизително 6-9 серии на мускулна група седмично, точно в идеалния диапазон за начинаещ.

Колко тежко трябва да вдигате?

Изберете тежест, с която завършвате серията с 2-3 повторения в резерв. На тренировъчен език това означава да спрете 2-3 повторения преди отказ, понякога записвано като RPE 7-8 (скала за усилие от 1 до 10).

Ако правите серия от 10 повторения, теглото трябва да се усеща предизвикателно около повторение 7 или 8, но да можете да изкарате 12 или 13, ако се наложи на всяка цена. Този подход:

Като правило, ако можете да завършите всички предписани повторения с перфектна техника и ви се струва лесно, добавете тежест следващата тренировка. Ако не можете да стигнете долната граница на диапазона с добра техника, теглото е прекалено тежко.

Почивка между сериите

Колко почивате между сериите влияе върху представянето и резултатите ви:

Начинаещите често бързат с почивките, за да "усетят горенето" или да спестят време. Това е контрапродуктивно. Адекватната почивка ви позволява да поддържате представянето през всички серии. Серия от 10 с правилна почивка и добра техника прави повече за вас от серия от 6 с небрежна техника, защото не сте си поели дъх.

Истинският двигател: прогресивното натоварване

Ето истината, която е по-важна от всяка конкретна схема за серии и повторения: прогресивното натоварване е това, което ви прави по-силни и по-мускулести с времето. Това означава постепенно увеличаване на изискванията към мускулите - чрез повече тежест, повече повторения или повече серии.

Прост модел на прогресия за начинаещи:

  1. Започнете с тежест, с която можете да направите 3 серии по 8 повторения с 2-3 повторения в резерв
  2. Всяка тренировка опитвайте да добавите 1-2 повторения на серия
  3. Когато можете да направите 3 серии по 12 повторения с добра техника, увеличете теглото с 2.5-5 кг
  4. Върнете се на 3 серии по 8 повторения с новото тегло и повторете

Това понякога се нарича двойна прогресия и работи изключително добре за начинаещи. Ключът е да проследявате тренировките си, за да знаете точно какво сте направили миналия път. Приложение като SILA прави това лесно - записвате сериите и повторенията си и виждате с един поглед дали прогресирате.

Чести грешки на начинаещи със серии и повторения

Прекалено много, прекалено рано

Най-честата грешка. Чувствате се мотивирани, правите 5 серии от всичко, тренирате шест дни седмично, а после не можете да ходите три дни. Започнете консервативно. Винаги можете да добавите повече обем по-късно, когато тялото ви се адаптира.

Смяна на програмата всяка седмица

Никоя програма не работи, ако не й дадете време. Придържайте се към основна структура поне 8 седмици, преди да правите големи промени. Последователна, прогресивна тренировка по прост план винаги ще бие безразборната смяна на програми.

Пренебрегване на базовите упражнения

Упражнения като клекове, мъртва тяга, лежанка, раменна преса и гребане трябва да бъдат основата на програмата ви. Те натоварват множество мускулни групи едновременно и ви дават далеч повече резултати на серия от изолационните упражнения сами по себе си.

Без проследяване на тренировките

Ако не знаете какво сте вдигнали миналата седмица, не можете да осигурите прогресивно натоварване. Записвайте си, използвайте приложение, правете каквото работи за вас. Проследяването е това, което отличава хората с постоянен прогрес от тези, които се въртят на едно място. SILA е създадено точно за това - записване на серии, повторения и тегла, за да знаете винаги следващата си цел.

Тренировка до пълен отказ всяка серия

Изследванията показват, че тренирането близо до отказ е важно за мускулния растеж, но постоянната работа до пълен отказ увеличава риска от контузии и натрупването на умора. Запазвайте 1-3 повторения в резерв в повечето серии. Пазете истинския отказ за случайна последна серия на изолационно упражнение.

Как да увеличавате обема с времето

Началният ви обем няма да е вечният ви обем. С адаптирането ви ще ви трябва повече стимул, за да продължите да растете. Ето обща времева рамка:

Принципът е прост: започнете ниско, увеличавайте постепенно и добавяйте обем само когато прогресът спре.

Заключение

За начинаещи, 2-3 серии по 8-12 повторения в 5-8 упражнения, изпълнявани 2-3 пъти седмично, е всичко, от което имате нужда, за да изградите солидна основа от сила и мускули. Не позволявайте на никого да ви убеди, че ви трябва сложна програма с десетки серии, за да започнете.

Фокусирайте се върху правилна техника при базовите упражнения. Проследявайте тренировките си. Добавяйте тежест или повторения всяка тренировка. Почивайте достатъчно между сериите и между тренировките. Това е 90% от уравнението.

Конкретните числа имат далеч по-малко значение от това да се появявате последователно и да натискате малко повече от миналия път. Започнете просто, бъдете търпеливи и оставете прогресивното натоварване да си свърши работата.

Препоръчани статии