Обратно към блога

Броене на макроси за начинаещи: Прост наръчник за протеин, въглехидрати и мазнини

Повечето хора, когато започнат да следят храненето си, броят само калории. Това работи до някъде, но пропуска по-голямата картина. Две ястия могат да имат еднакъв калориен брой и въпреки това да произведат напълно различни резултати в тялото ви, в зависимост от това как тези калории са разпределени между протеин, въглехидрати и мазнини. Тук идва ролята на броенето на макроси за начинаещи и е по-лесно, отколкото си мислите.

Без значение дали искате да изградите мускули, да свалите мазнини или просто да се храните по-умно, разбирането на макросите ви дава ниво на контрол, което простото броене на калории не може да осигури. Този наръчник обяснява точно какво са макросите, как да изчислите вашите и как да започнете да ги следите, без да полудеете.

Какво точно са макросите?

Макронутриентите са трите категории хранителни вещества, които осигуряват енергия (калории) на тялото ви. Всяка храна, която ядете, се състои от някаква комбинация от тези три:

Забележете, че мазнините имат повече от двойно повече калории на грам в сравнение с протеина или въглехидратите. Ето защо малка шепа ядки може да има същото калорийно съдържание като голяма купа ориз. Това е и причината мазнините лесно да бъдат преконсумирани, без да го осъзнавате.

Правилото 4-4-9

Това е единственият най-полезен набор от числа в храненето. Протеинът има 4 калории на грам, въглехидратите имат 4 калории на грам, а мазнините имат 9 калории на грам. Запомнете го. Всяко изчисление на макроси, което правите, се връща до тези три числа.

Защо да броите макроси, а не само калории?

Калориите определят дали ще качите или свалите тегло. Макросите определят от какво е съставено това тегло.

Ако ядете 2000 калории на ден, но получавате само 40 грама протеин, ще загубите мускулна маса заедно с мазнините по време на изчистване. Ако ядете 2000 калории със 150 грама протеин, разпределени между храненията ви, ще запазите далеч повече чиста мускулна маса.

Изследванията потвърждават това. Проучвания показват, че по-високият прием на протеин (около 30% от общите калории) значително намалява загубата на чиста маса по време на калориен дефицит, в сравнение с по-нисък прием (около 15%). Общите калории са били еднакви и в двата случая. Разпределението на макросите направило разликата.

Броенето на макроси ви дава и гъвкавост. Този подход понякога се нарича IIFYM (If It Fits Your Macros) или гъвкаво хранене. Идеята е проста: стига да покривате целите си за макроси за деня, имате свободата да избирате храните, които обичате. Рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, не открива значима разлика в загубата на мазнини между гъвкавите и строгите диети, когато протеинът и калориите са уеднаквени.

Още по-добре, изследванията последователно свързват гъвкавото хранене с по-ниски нива на преяждане, по-добра саморегулация и по-висока дългосрочна придържаемост. Ригидните подходи от типа "всичко или нищо" обикновено дават обратен ефект, защото едно "лошо" хранене кара хората да се чувстват, сякаш целият ден е провален.

Как да изчислите макросите си

Ето процесът стъпка по стъпка. Отнема около пет минути.

Стъпка 1: Намерете поддържащите си калории (TDEE)

Вашият Общ дневен енергиен разход (TDEE) е колко калории изгаряте за цял ден, включително тренировки и ежедневна активност. Най-разпространеният метод използва уравнението на Мифлин-Сейнт Жеор за намиране на базовия ви метаболитен разход (BMR):

За мъже: (10 x тегло в кг) + (6.25 x височина в см) - (5 x възраст в години) + 5

За жени: (10 x тегло в кг) + (6.25 x височина в см) - (5 x възраст в години) - 161

След това умножете BMR по коефициент на активност:

Честа грешка е да надцените нивото си на активност. Ако тренирате 4 дни в седмицата, но седите на бюро останалото време, "леко активен" или "умерено активен" вероятно е по-точно от "много активен."

Стъпка 2: Коригирайте за целта си

Стъпка 3: Задайте целта си за протеин

Започнете с протеина, защото е най-важният макрос за телесния състав. Изследвания от Международното общество по спортно хранене препоръчват:

За човек от 80 кг (176 паунда), който цели да изгради мускули, това означава приблизително 130-160 грама протеин на ден.

Стъпка 4: Задайте целта си за мазнини

Мазнините трябва да съставляват поне 20-30% от общите ви калории. Падането под 20% може да наруши хормоналното производство и цялостното здраве. Просто правило: целете 0.3-0.4 грама мазнини на паунд телесно тегло.

За нашия пример от 176 паунда, това е приблизително 53-70 грама мазнини на ден.

Стъпка 5: Попълнете останалото с въглехидрати

След като протеинът и мазнините са определени, оставащите калории отиват за въглехидрати. Ето как изглежда сметката за човек от 176 паунда, който яде 2500 калории за покачване на мускулна маса:

Крайни макроси: 150 г протеин, 329 г въглехидрати, 65 г мазнини

Това е дневната ви цел. Не число, което трябва да уцелите перфектно, а цел, към която да се стремите с точност от 5-10 грама.

Как да започнете да проследявате макросите си

Да знаете числата си е първата стъпка. Реалното им проследяване е това, което носи резултати.

Вземете приложение за проследяване

Приложение за проследяване на храната свършва тежката работа вместо вас. Записвате какво ядете и то автоматично изчислява макросите ви. Ако вече използвате SILA за проследяване на тренировките си, комбинирането с приложение за хранене ви дава пълна картина на тренировъчния процес и възстановяването.

Инвестирайте в кухненска везна

Това е единствената най-голяма промяна за точността, която можете да направите. Определянето на порции "на око" е изключително неточно. Проучвания показват, че хората системно подценяват колко ядат, понякога с 30-50%. Една обикновена кухненска везна струва около 15-25 лв. и се изплаща веднага чрез по-добри данни.

Претегляйте всичко в грамове. По-бързо е от мерителни чаши и далеч по-прецизно.

Планирайте храненията предварително

Един от най-добрите съвети за начинаещи: планирайте и записвайте храненията си вечерта преди или сутрин. Това отнема 5-10 минути и премахва догадките от деня ви. Знаете точно какво да ядете и кога, и можете да коригирате преди да започнете да ядете, вместо да се борите в 9 вечерта да покриете протеиновата си цел.

Започнете с протеина

Ако проследяването на трите макроса ви се струва прекалено в началото, съсредоточете се само върху покриването на протеиновата цел за първите една-две седмици. Протеинът е най-трудният макрос за повечето хора да набавят достатъчно, и има най-голямо въздействие върху телесния състав. Когато проследяването на протеина стане автоматично, добавете въглехидратите и мазнините.

Често срещани грешки при броенето на макроси

Незаписване на мазнини от готвене и сосове

Онази супена лъжица зехтин, с която сте сготвили пилето? Това е 14 грама мазнини и 120 калории. Дресингът на салатата, маслото на тоста, сметаната в кафето - всичко се натрупва. Няколко незаписани лъжици олио през деня могат лесно да представляват 300-400 скрити калории.

Използване на общи записи за храни

Изборът на "среден банан" или "пилешки гърди" без претегляне внася значителна грешка. Не всички пилешки гърди са еднакъв размер. Претегляйте храната си и използвайте верифицирани записи от базата данни, когато е възможно.

Консумиране на калории от тренировки обратно

Някои приложения автоматично увеличават калорийния ви бюджет, когато запишете тренировка. Изключете тази функция. Оценките за калории от тренировки са известно ненадеждни и консумирането им обратно може напълно да заличи дефицита ви, ако целите загуба на мазнини.

Обсебване от перфекционизма

Не е нужно да уцелвате макросите си до грам всеки ден. Последователността в рамките на седмици има далеч по-голямо значение от перфекцията в даден ден. Ако сте в рамките на 5-10 грама по всеки макрос повечето дни, се справяте отлично. Преследването на перфекцията води до прегаряне, а прегарянето води до отказване.

Коригиране на макросите с времето

Началните ви макроси са информирано предположение. Истинските данни идват от проследяване на резултатите за 2-3 седмици и коригиране.

Ако целите загуба на мазнини, но везната не помръдва: Намалете дневния си прием с 100-200 калории, основно от въглехидрати или мазнини. Запазете протеина същия.

Ако целите покачване на мускулна маса, но не виждате промяна в теглото: Добавете 100-200 калории, основно от въглехидрати. Повече въглехидрати означава повече гориво за тежки тренировки.

Ако енергията ви пада по време на тренировки: Може да имате нужда от повече въглехидрати, особено около тренировъчния прозорец. Опитайте да добавите 20-30 г въглехидрати в предтренировъчното хранене.

Ако постоянно сте гладни по време на изчистване: Увеличете леко протеина (той е най-ситият макрос) и се уверете, че източниците ви на въглехидрати са богати на фибри - помислете за овесени ядки, картофи, ориз, плодове и зеленчуци.

Проследявайте теглото си, тренировъчното си представяне и как се чувствате. Тези три точки данни ви казват всичко, което трябва да знаете за това дали текущите ви макроси работят. Приложения като SILA улесняват забелязването на тенденции в представянето с времето, така че да видите дали промяна в макросите помага или вреди на вдиганията ви.

Бърз справочник за макроси

Ето опростена справочна таблица за често срещани цели:

Загуба на мазнини:

Покачване на мускулна маса:

Поддържане / Рекомпозиция на тялото:

Забележете, че протеинът остава висок и при трите цели. Това не е съвпадение. Без значение дали качвате, сваляте или поддържате, адекватният протеин е задължителен за всеки, който тренира.

Заключение

Броенето на макроси не е сложно. Просто е по-прецизна версия на обръщането внимание какво ядете. Изчислете целите си, като следвате стъпките по-горе, вземете кухненска везна, проследявайте последователно за няколко седмици и коригирайте на база резултатите.

Не е нужно да следите макроси завинаги. Много хора установяват, че след няколко месеца последователно проследяване развиват интуитивно усещане за размерите на порциите и състава на храните. В този момент проследяването се превръща в инструмент, който можете да хванете, когато ви трябва, а не нещо, което правите всеки ден.

Започнете с протеина. Бъдете честни със записите си. Дайте му три седмици, преди да променяте каквото и да е. Това е целият план.

Препоръчани статии