Как да се загреете преди вдигане на тежести (стъпка по стъпка)

Никога не бихте запалили колата в леден студ и веднага да натиснете газта до дупка. Мускулите ви работят по същия начин. Да влезете във фитнеса и директно да натоварите работното си тегло без никаква подготовка е един от най-бързите пътища към разтегнат мускул, пропуснато повторение или безкраен застой в прогреса.

Правилната загрявка преди вдигане на тежести не е нужно да бъде сложна или да отнема 30 минути. Науката потвърждава това: систематичен преглед от 2010 г. на Fradkin и др. установява, че загрявката подобрява представянето в почти 80% от изследваните критерии, с подобрения от умерени до цели 20%. Ключът е да правите правилните неща в правилния ред.

Това ръководство разделя загрявката на три фази. Следвайте и трите и ще бъдете готови да вдигате по-тежко, да се движите по-добре и да останете здрави.

Фаза 1: Обща загрявка (3-5 минути)

Целта тук е проста: повишете пулса си и насочете кръвта към мускулите. Не се опитвате да се изпотите или да горите калории. Просто събудете тялото си.

Изберете някаква лека кардио активност и я правете 3-5 минути:

Бързо ходене или лек бег
Гребна машина с леко темпо
Стационарен велоергометър
Скачане на въже в спокойно темпо

Това е всичко. Нищо сложно. Когато дишането ви леко се ускори и усетите, че сте се затоплили, сте готови за следващата фаза.

Защо е важно

Когато температурата на тялото ви се повиши, мускулите се свиват по-ефективно, а нервните сигнали се предават по-бързо. Ставите ви произвеждат повече синовиална течност, която действа като естествена смазка. Това е особено важно за движения като клекове и мъртва тяга, при които ставите работят в голям обхват на движение.

Фаза 2: Динамични стречове и активиращи упражнения (5-7 минути)

Това е фазата, която повечето хора или пропускат изцяло, или заменят със статичен стречинг. И двете са грешки.

Динамичният стречинг означава многократно преминаване през обхвата на движение, а не задържане на една позиция. Изследвания на Cleveland Clinic и множество проучвания в спортната наука потвърждават, че динамичните стречове преди тренировка подобряват представянето, докато статичният стречинг преди вдигане на тежести всъщност може да намали силата и мощността ви. Запазете статичния стречинг за след тренировката, когато мускулите ви вече са загрети.

За дни с горна част на тялото

Изберете 3-4 от тези и направете по 10-15 повторения:

Кръгове с ръце - от малки към големи, напред и назад
Разтваряне с ластик - чудесно за загряване на задните делтоиди и горната част на гърба
Плъзгане по стена - плъзгайте ръцете си нагоре и надолу по стена, за да активирате стабилизаторите на раменете
Лицева опора към обърнато V - комбинира активиране на гърдите с раменна подвижност
Ротации на гръдния отдел - седнете или коленичете и завъртете горната част на гърба наляво и надясно

За дни с долна част на тялото

Изберете 3-4 от тези и направете по 10-15 повторения:

Махове с крак - напред/назад и странично, като се държите за нещо за баланс
Крачещи напади - само с телесно тегло, фокус върху пълен обхват на движение
Мостче за седалищни мускули - стиснете в горната позиция за 2 секунди, за да активирате глутеусите
Странични стъпки с мини ластик - поставете мини ластик над коленете и стъпвайте странично
Кръгове с бедрата - стойте на един крак и описвайте кръгове с другото коляно
Клекове с телесно тегло - бавни и контролирани, на пълна дълбочина

Активиращите упражнения

Активиращите упражнения са насочени към стабилизиращите мускули, които поддържат основните ви повдигания. Те са кратки, леки и целенасочени.

Преди клекове например можете да направите серия странични стъпки с ластик (за отвеждащите мускули на бедрото), последвана от мостче за седалищни мускули (за глутеусите). Преди лежанка, серия разтваряне с ластик и външни ротации подготвя ротаторния маншон и стабилизаторите на лопатката.

Целта не е да уморите тези мускули. Използвайте леко съпротивление и се фокусирайте върху това да усетите правилните мускули да работят. Две серии по 10-15 повторения на упражнение са напълно достатъчни.

Фаза 3: Загрявъчни серии (частта, която повечето начинаещи пропускат)

Тук загрявката става специфична за упражнението, което предстои да изпълните. Загрявъчните серии запълват разликата между общата загрявка и работното ви тегло. Те подготвят мускулите, съединителната тъкан и нервната система за точния модел на движение и натоварване, с които предстои да работите.

Да пропуснете загрявъчните серии и да скочите директно на работното тегло е честа грешка сред начинаещите. Проучвания показват, че целенасочените загрявки могат да подобрят силовите показатели с 5-15% в сравнение със студен старт. Това е безплатна производителност, която просто чака да я вземете.

Колко загрявъчни серии са ви нужни?

Зависи от това колко тежко е работното ви тегло:

Леки работни серии (под 45 кг): 1-2 загрявъчни серии
Умерени работни серии (45-90 кг): 2-3 загрявъчни серии
Тежки работни серии (над 90 кг): 3-5 загрявъчни серии

Колкото по-тежко е теглото, толкова по-постепенно трябва да увеличавате.

Методът на постепенно покачване

Започнете леко и увеличавайте теглото с равномерни стъпки, като намалявате повторенията. Ето пример за някой, чиито работни серии на клек са при 100 кг:

Празна щанга (20 кг) - 2 серии по 5 повторения
40 кг (~40%) - 5 повторения
60 кг (~60%) - 3 повторения
80 кг (~80%) - 2 повторения
90 кг (~90%) - 1 повторение
100 кг - Начало на работните серии

За по-леки упражнения или допълнителна работа по-късно в тренировката, имате нужда от по-малко загрявъчни серии, защото тялото ви вече е подготвено. Една или две по-леки серии преди първата работна серия обикновено са достатъчни.

Основни правила за загрявъчните серии

Не бързайте. Почивайте 30-60 секунди между загрявъчните серии и 1-2 минути преди първата работна серия.
Не ги превръщайте в работни серии. Целта е подготовка, не умора. Намалявайте повторенията с покачването на теглото.
Използвайте същата техника като при работните серии. Загрявъчните серии са възможност да отработите модела на движение. Отнасяйте се към всяко повторение с правилна форма.

Всичко заедно: пълен пример за загрявка

Ето как изглежда пълна загрявка преди тренировка за долна част на тялото, фокусирана върху клекове:

Обща загрявка (4 минути):

4 минути на стационарен велоергометър с темпо, при което можете да говорите спокойно

Динамична подвижност и активиране (6 минути):

Махове с крак, напред и назад: 15 за всеки крак
Махове с крак, странични: 15 за всеки крак
Клекове с телесно тегло: 15 повторения
Мостче за седалищни мускули: 2 x 12 повторения
Странични стъпки с ластик: 2 x 10 стъпки във всяка посока

Загрявъчни серии за клек (5 минути):

Щанга x 5, Щанга x 5
40 кг x 5
60 кг x 3
80 кг x 2
Начало на работните серии

Общо време: около 15 минути. Това е инвестиция, която си заслужава за по-безопасна и по-силна тренировка.

Как да се загреете, когато нямате много време

Ако имате само 5 минути, не пропускайте загрявката изцяло. Съкратената версия е далеч по-добра от нищо.

5-минутна експресна загрявка:

2 минути бързо ходене или скокове на място
1 минута динамични стречове за мускулите, които ще тренирате
2 загрявъчни серии от първото ви упражнение, с покачване от 40% до 70% от работното тегло

Няма да сте толкова добре подготвени, колкото с пълната програма, но все пак ще се представите по-добре и ще намалите риска от контузия в сравнение с директен старт на студено.

Чести грешки при загрявката

Твърде много кардио

Десет минути на пътечката преди клекове не е загрявка за клекове. Това е кардио тренировка, която предварително уморява краката ви. Ограничете общото кардио до 3-5 минути.

Статичен стречинг преди вдигане на тежести

Това е един от най-устойчивите митове във фитнеса. Задържането на стреч за задно бедро за 30 секунди преди мъртва тяга може временно да намали мощността ви. Динамичното движение е това, което ви трябва преди тренировка. Статичният стречинг си е за разпускането след тренировка.

20 минути фоум ролинг

Фоум ролингът може да помогне за намаляване на мускулното напрежение и подобряване на обхвата на движение в краткосрочен план. Но трябва да отнема 2-3 минути, не 20. Изберете едно или две напрегнати места, разработете ги по 60-90 секунди всяко и продължете нататък. Ако разчитате на продължителен фоум ролинг преди всяка тренировка, основният проблем с подвижността се нуждае от отделно внимание.

Пропускане на загрявъчните серии

Общата загрявка и динамичните стречове подготвят тялото ви в широк смисъл. Загрявъчните серии подготвят тялото ви за конкретните изисквания на упражнението. И двете са необходими. Скачането от упражнения с телесно тегло директно към работното тегло оставя неизползван потенциал и увеличава риска от контузия.

Проследяване на прогресията в загрявката

Когато ставате по-силни, загрявъчните ви серии ще се променят. Загрявка за клек, която преди шест месеца започваше от 40 кг, сега може да започва от 60 кг. Проследяването на работните ви тежести с приложение като SILA улеснява изчисляването на загрявъчните серии преди всяка тренировка. Когато знаете, че работното ви тегло се покачва, можете да планирате нарастването съответно и да избегнете гаденето.

Обобщение

Добрата загрявка преди вдигане на тежести следва три фази: повишете температурата си с леко кардио, подгответе ставите и активирайте ключовите мускули с динамични движения, след което се покачете до работното си тегло с прогресивно по-тежки серии.

Целият процес отнема 10-15 минути. Не е ефектно и никой не публикува загрявката си в социалните мрежи. Но точно това е разликата между тренировка, в която всичко върви, и такава, в която се чувствате сковани, слаби и на едно движение разстояние от принудителна почивка следващата седмица.

Започвайте всяка тренировка с тези три фази. Ставите, мускулите и дългосрочният ви прогрес ще ви благодарят.