Обратно към блога

Колко време отнема изграждането на мускули? (Според науката)

Започнахте да тренирате преди три седмици и всяка сутрин се оглеждате в огледалото. Нищо не изглежда различно. Затова търсите в Google "колко време отнема изграждането на мускули" и попадате тук. Добрата новина: тялото ви вече се променя, дори все още да не го виждате. Лошата новина: изграждането на видимо мускулесто тяло отнема повече време, отколкото повечето фитнес инфлуенсъри искат да вярвате.

Ето какво казват изследванията за времевите рамки за мускулен растеж, разбити седмица по седмица, за да поставите реалистични очаквания и да спрете да се съмнявате в програмата си.

Тялото ви започва да се променя, преди да можете да го видите

Първото нещо, което се случва, когато започнете да вдигате тежести, не е мускулен растеж. Това е невронна адаптация. През първата до третата седмица нервната ви система се учи как да набира повече мускулни влакна и да координира движенията по-ефективно. Затова силата ви скача бързо в началото, въпреки че не изглеждате по-различно.

Но ето нещо, което повечето хора пропускат: реални структурни промени вече протичат под повърхността. Проучване на Университета на Оклахома установи, че само след една седмица силова тренировка мускулните влакна стават с 3.5% по-дебели. Не можете да видите промяна от 3.5% в огледалото, но това е реален, измерим растеж.

Изследванията показват, че прагът за видими мускулни промени е около 7-8% увеличение в мускулната дебелина. При типичните темпове за начинаещи това отнема приблизително три до пет седмици последователни тренировки.

Времева линия на мускулния растеж: седмица по седмица

Ето какво казва науката, че можете да очаквате на всеки етап.

Седмици 1-4: Фазата на основите

Мускулите ви се адаптират към нов стимул. Мускулният протеинов синтез (МПС) се увеличава с 100-150% над базовото ниво след всяка тренировка. При начинаещи тази повишена реакция на МПС продължава до 72 часа, което е една от причините новите атлети да растат по-бързо от опитните.

Проучване от 2017 г. установи, че "значително увеличение на чистата маса" е установимо само след седем тренировъчни сесии за четири седмици. Вероятно все още няма да го видите на снимки, но измерванията може да покажат малки промени.

Какво ще забележите: силата ви расте почти всяка тренировка, по-добра връзка мускул-мозък и мускулите се чувстват "по-пълни" след тренировка.

Седмици 5-12: Истинската хипертрофия започва

Тогава нещата стават вълнуващи. Изследванията показват, че след приблизително 18 тренировки се наблюдава "истинска мускулна хипертрофия". Ако тренирате три до четири пъти седмично, попадате точно в този прозорец.

Повечето начинаещи могат да очакват да качат около 0.5-1 кг чиста мускулна маса на месец през този период. Може да не звучи много, но 1 кг мускули, разпределени по тялото ви, са по-забележими, отколкото си мислите, особено при по-слабо тяло.

До края на третия месец трябва да можете да видите промени в огледалото, особено в ръцете, раменете и гърдите.

Месеци 3-6: Другите хора започват да забелязват

Проучване от Гьотеборгския университет установи, че начинаещите качват 2-3 кг мускули през първите три месеца. Някъде в периода от три до шест месеца е моментът, в който приятели, семейство и колеги започват да коментират физиката ви.

Това е и златният период на начинаещите печалби (newbie gains) - периодът, в който тялото ви реагира най-драматично на тренировките с тежести. Скоростта на растеж е най-висока през първите 8-12 седмици, след което постепенно намалява, но все още качвате мускули с впечатляващи темпове до шестия месец.

Месеци 6-12: Прозорецът на трансформацията

До края на първата година последователни тренировки изследванията сочат, че повечето мъже могат да качат 7-11 кг мускули, а повечето жени - 5-9 кг. Това е истинска трансформация на тялото.

Около шестия месец темпът на качване започва да се забавя. Това е нормално и очаквано. Тялото ви се е адаптирало към тренировъчния стимул и реакцията на МПС вече остава повишена само 24-48 часа вместо 72 часа.

Година 2 и нататък: Намаляваща възвръщаемост

След първата година мускулният растеж се забавя значително. Според широко цитирания модел на Алан Арагон:

За средно напреднал атлет от 77 кг това означава около 0.5-0.7 кг мускули на месец. За напреднал атлет преследването на половин килограм мускули може да отнеме два месеца или повече.

Това не е причина да се обезкуражавате. Това е причина да оцените начинаещите печалби, докато траят, и да се посветите на дългата игра.

Колко бързо можете да изградите мускули? Реалистични цифри

Ето кратка справка на базата на изследванията:

Тези цифри предполагат последователни тренировки с прогресивно натоварване, достатъчен прием на протеин (приблизително 1.6-2.2 г на килограм телесно тегло дневно) и достатъчно сън. Пропуснете нещо от това и времевата рамка се разтяга.

6-те фактора, които ускоряват или забавят мускулния растеж

Не всеки изгражда мускули с еднаква скорост. Ето защо.

1. Тренировъчен опит

Това е най-важният фактор. Нетренирани хора изпитват по-голямо повишаване на тестостерон, растежен хормон и DHEA в отговор на упражненията в сравнение с тренирани атлети. Анаболната реакция на тялото ви към вдигането на тежести буквално намалява с натрупването на повече опит.

2. Генетика

Оценките за наследственост на чистата маса варират от 50-80%. Ключови гени, влияещи върху мускулния растеж, включват гена на андрогенния рецептор, гена на миостатина, гена на IGF-1 и гена ACTN3. Не можете да промените генетиката си, но можете да оптимизирате всичко останало.

3. Възраст

Скоростта на мускулен растеж е най-висока в края на тийнейджърските и през двадесетте години. След това постепенно намалява, но хора на всяка възраст все пак могат да изградят значителни мускули с правилна тренировка. Изследванията показват, че мъжете и жените показват сходни относителни промени в мускулната маса като функция на тренировките с тежести, независимо от възрастта.

4. Сън

Тялото ви произвежда по-голямата част от растежните хормони по време на сън. Липсата на сън изчерпва нивата на тестостерон и причинява циркадно разминаване, което директно нарушава метаболизма на скелетните мускули. Ако спите по-малко от седем часа, губите потенциални резултати.

5. Стрес

Хроничният стрес стимулира разграждането на мускулите (атрофия), като инхибира mTORC1, един от ключовите сигнални пътища за мускулен растеж. Високите нива на кортизол от продължителен стрес активно работят срещу тренировките ви. Управлението на стреса не е добро само за психичното ви здраве - то е добро и за резултатите ви.

6. Хранене

Не можете да изградите мускули от нищо. Калориен излишък от 200-500 калории над поддържащите, в комбинация с достатъчен протеин, дава на тялото ви суровините, от които се нуждае. Спестете от калориите или протеина и дори най-добрата програма ще даде по-слаби резултати.

Защо проследяването на прогреса е по-важно от огледалото

Един от най-разочароващите аспекти на изграждането на мускули е, че ежедневните промени са невидими. Виждате себе си всеки ден, затова постепенните промени остават незабелязани. Ето защо толкова много атлети се отказват прекалено рано - мислят, че нищо не се случва, докато изследванията ясно показват обратното.

Решението е обективно проследяване. Редовни измервания, снимки за прогрес, правени при едно и също осветление и ъгъл, и водене на записки за повдиганията ви, за да потвърдите, че прогресивното натоварване се случва. Ако числата ви във фитнеса растат постоянно, мускулният растеж следва.

Тук инструмент като SILA може да помогне. Като записвате тренировките си и проследявате повдиганията си през времето, получавате конкретно доказателство, че напредвате, дори когато огледалото все още не го е отразило. Да видите как клекът ви се покачва от 60 на 100 кг за шест месеца е точно този вид данни, които ви карат да продължавате.

Как да увеличите максимално скоростта на мускулен растеж

На база на изследванията, ето задължителните фактори за изграждане на мускули толкова бързо, колкото генетиката ви позволява:

  1. Тренирайте с прогресивно натоварване - Добавяйте тежест, повторения или серии с времето. Без прогресивно натоварване няма причина мускулите ви да растат.
  2. Натоварвайте всяка мускулна група поне два пъти седмично - Изследванията последователно показват, че по-високата честота на тренировки води до повече растеж при еднакъв обем.
  3. Яжте достатъчно протеин - Целете 1.6-2.2 г на килограм телесно тегло дневно, разпределени в 3-4 хранения.
  4. Спете 7-9 часа на нощ - Задължително за производството на хормони и възстановяването.
  5. Бъдете търпеливи и последователни - Най-важният предиктор на резултатите е просто да се появявате седмица след седмица, месец след месец.

Заключение

Колко време отнема изграждането на мускули? Ще започнете да качвате измерими мускули още през първия месец от тренировките. Видимите промени обикновено се появяват около третата до петата седмица. Другите хора ще започнат да забелязват около месеци три до шест. Пълна трансформация на тялото отнема 12-24 месеца последователна работа.

Темпът се забавя с натрупването на повече опит, но първата година предлага прозорец на бърз растеж, който никога няма да получите отново. Възползвайте се от него с интелигентни тренировки, правилно хранене и достатъчно сън. Проследявайте всичко, за да видите прогреса, който огледалото ви може да пропусне.

Изграждането на мускули не е бързо, но е предвидимо. Изследванията го показват ясно. Вложете усилието, бъдете последователни и резултатите ще дойдат по график, който науката вече е начертала за вас.

Препоръчани статии