Щанга срещу дъмбели: плюсове, минуси и кога да използвате всяко

Дебатът щанга срещу дъмбели продължава откакто е отворил врати първият фитнес. Влезте в коя да е зала и ще намерите хора, които се кълнат в едното или другото. Но проучванията разказват по-нюансирана история от "едното е по-добро." И двата инструмента имат различни предимства, а разбирането на тези разлики е това, което отличава добрата програма от страхотната.

Тренировка с щанга: аргументите за лоста

Щангата е гръбнакът на силовата тренировка не без причина. Тя ви позволява да натоварите повече килограми, да прогресирате с по-малки стъпки и да изпълнявате големите базови упражнения, които изграждат сила в цялото тяло.

Можете да вдигате по-тежко

Това е най-голямото предимство на щангата и числата го потвърждават. Проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Sports Science, установява, че участниците са можели да вдигнат приблизително 20% повече тежест при лежанка с щанга в сравнение с лежанка с дъмбели. Това е значителна разлика, когато целта ви е максимално механично напрежение - един от основните двигатели на мускулния растеж.

Щангата позволява и микронатоварване. Можете да сложите чифт плочи от 0,5 кг и да добавите 1 кг към вдигането си. Опитайте да направите това с повечето дъмбели, при които най-малкият скок обикновено е 2,5 кг на ръка.

По-добра за базови упражнения за долната част на тялото

Няма истинския дъмбелен еквивалент на тежък клек с щанга или класическа мъртва тяга. Да, гоблет клекът и румънската тяга с дъмбели са солидни упражнения, но те бързо достигат таван, когато станете по-силни. За сериозно развитие на долната част на тялото щангата е трудна за заместване.

Прогресивното натоварване е по-просто

Тъй като можете да добавяте тежест с малки стъпки и моделът на движение е по-стабилен, проследяването на прогресивното натоварване с щанга е лесно. Знаете точно колко сте вдигнали миналата тренировка и можете да се стремите да го надминете с малко тази. Точно при такъв вид структурирана прогресия инструменти като SILA са полезни - позволяват ви да записвате упражненията си с щанга и да проследявате дали наистина ставате по-силни с времето.

Недостатъци на щангата

Мускулните дисбаланси могат да се скрият. По-силната ви страна може да компенсира по-слабата, без да забележите.
Фиксиран модел на движение. Лостът принуждава двете ръце да се движат заедно, което може да не пасва на ставната механика на всеки.
Риск при тежки натоварвания. Неуспешен клек или лежанка с щанга без спотър или предпазни стопери може да бъде опасен. Щангата може да ви притисне.
Претоварване с лоша техника. Понеже винаги можете да добавите повече тежест, изкушението е да прекрачите границата на това, което техниката ви може да понесе.

Тренировка с дъмбели: аргументите за свободни тежести във всяка ръка

Дъмбелите не получават същото уважение като щангата в някои среди, но проучванията показват, че носят уникални ползи, които щангата просто не може да предложи.

По-голям обхват на движение

Едно от най-големите предимства на тренировката с дъмбели е разширеният обхват на движение. При лежанка с дъмбели можете да спуснете всяка тежест по-ниско от гърдите си, постигайки по-дълбоко разтягане в долната позиция. Проучванията последователно показват, че тренирането с пълен обхват на движение дава по-добри резултати за хипертрофия от работа с частичен обхват. Това допълнително разтягане в долната точка на лежанка или флайс с дъмбели не е просто за показ.

По-висока мускулна активация за някои мускулни групи

Проучване от 2016 г. в Journal of Strength and Conditioning Research установява, че лежанката с дъмбели предизвиква значително по-висока активация на pectoralis major в сравнение с лежанка с щанга. ЕМГ изследванията също показват по-голяма активация на и трите глави на делтоидния мускул при натискане с дъмбели.

От друга страна, движенията с щанга показват по-висока активация на трицепса в няколко проучвания. Така че предимството в активацията зависи от това кой мускул таргетирате.

Дъмбелите коригират дисбаланси

Когато правите сгъване, преса или гребане с дъмбел, всяка ръка работи самостоятелно. По-силната ви страна не може да помага на по-слабата. С течение на седмиците и месеците на тренировки тази едностранна работа помага да коригирате мускулните дисбаланси, които хората, трениращи само с щанга, често развиват.

Ако някога сте забелязали, че едната ви ръка изостава от другата, тренировката с дъмбели е решението.

Ангажиране на стабилизиращите мускули

Тъй като всеки дъмбел се движи независимо, стабилизиращите мускули трябва да работят по-усилено, за да контролират тежестта. Това изгражда стабилност на ставите и функционална сила, която се пренася в спорта и ежедневието.

По-висока активност на бицепса е наблюдавана при лежанка с дъмбели в сравнение с вариантите с щанга и смит машина, вероятно защото бицепсът помага за стабилизиране на независимите товари.

Недостатъци на дъмбелите

По-ниско максимално натоварване. Винаги ще натискате по-малко общо тегло с дъмбели в сравнение с щанга. Тази разлика от 20% е реална.
По-трудна прогресия с малки стъпки. Повечето дъмбели скачат с 2,5 кг на ръка, което означава 5 кг общо. Това е голям скок, когато вече сте близо до лимита си.
Подготовката може да е неудобна. Да вдигнете тежки дъмбели в позиция за лежанка или раменна преса изисква техника и енергия. Изхвърлянето на дъмбели от 50 кг е умение само по себе си.
Непредвидимо падане. Ако изгубите контрол над дъмбел, той може да се движи във всяка посока. Щангата поне пада по предвидим път.

Щанга срещу дъмбели за конкретни цели

За максимална сила

Победител: щангата. Ако целта ви е да вдигате възможно най-много, щангата е ясният избор. По-голям капацитет за натоварване, повече стабилност и възможност за микронатоварване - всичко това благоприятства щангата за чисто развитие на сила. Пауърлифтингът съществува около щангови движения не без причина.

За мускулен растеж (хипертрофия)

Победител: и двете, но в различни роли. Проучванията показват, че и щангата, и дъмбелите водят до значителен мускулен растеж. Щангата ви позволява да претоварите мускула с повече тежест, докато дъмбелите осигуряват по-голямо разтягане и по-висока активация в определени мускули. Най-добрите програми за хипертрофия използват и двете.

За развитие на гърдите конкретно, доказателствата леко клонят в полза на дъмбелите заради по-големия обхват на движение и активация на гръдните мускули. Но пак бихте искали тежка лежанка с щанга в програмата си за цялостния стимул от натоварването.

За начинаещи

Победител: дъмбелите (в началото). Начинаещите печелят от тренировката с дъмбели, защото тя изгражда стабилизираща сила, учи всяка страна да работи самостоятелно и е по-снизходителна, ако трябва да се откажете от повторение. Когато изградите солидна основа, добавянето на щангови упражнения е естествената следваща стъпка.

За домашен фитнес

Победител: дъмбелите (за гъвкавост). Чифт регулируеми дъмбели заемат далеч по-малко място от щанга, стойка и колекция от плочи. Можете да тренирате всяка мускулна група ефективно само с дъмбели. Ако пространството и бюджетът позволяват, добавянето на щанга по-късно ви дава най-доброто от двата свята.

За превенция на контузии

Победител: зависи. Дъмбелите позволяват на ставите ви да се движат по естествения си път, което може да е по-щадящо за раменете и китките. Но нестабилността на независимите тежести означава, че повече неща могат да се объркат, ако техниката ви се влоши от умора. Щангата осигурява по-контролиран път, но може да принуди ставите ви в позиции, които не пасват на анатомията ви.

Честният отговор е, че правилната техника и подходящият избор на тежест имат по-голямо значение от това кой инструмент ползвате.

Как да програмирате и двете: практичен подход

Най-добрите тренировъчни програми не избират страна. Ето една проста рамка за комбиниране на работа с щанга и дъмбели:

Започнете с базови упражнения с щанга

Започнете тренировката си с тежкото щангово упражнение. Тогава сте най-свежи и можете да се справите с най-голямата тежест при добра техника.

Ден за гърди: Лежанка с щанга, 3-4 серии по 4-6 повторения
Ден за крака: Клек с щанга, 4 серии по 4-6 повторения
Ден за гръб: Гребане с щанга или мъртва тяга, 3-4 серии по 4-6 повторения
Ден за рамене: Раменна преса с щанга, 3-4 серии по 5-8 повторения

Продължете с допълнителни упражнения с дъмбели

След основното щангово упражнение преминете към дъмбели за допълнителна работа. Използвайте умерена тежест и повече повторения, за да таргетирате конкретни мускули през пълен обхват на движение.

Ден за гърди: Лежанка с дъмбели от полулег, 3 серии по 8-12 повторения, след това флайс с дъмбели, 3 серии по 10-15 повторения
Ден за крака: Напади с дъмбели или български сплит клек, 3 серии по 10-12 на крак
Ден за гръб: Гребане с дъмбел с една ръка, 3 серии по 8-12 на страна
Ден за рамене: Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели, 3 серии по 12-15 повторения

Тази структура ви дава тежкото натоварване от щангата и целенасочената работа с пълен обхват на движение от дъмбелите. Записвайте и двете в SILA, за да проследявате прогресията във всичките си упражнения, а не само числата от щангата.

Заключение

Дебатът щанга срещу дъмбели има прост отговор: използвайте и двете. Щангата е ненадмината за изграждане на чиста сила и натоварване на мускулите с максимална тежест. Дъмбелите са по-добри за обхват на движение, мускулна активация в определени области, коригиране на дисбаланси и изграждане на стабилизираща сила.

Ако сте принудени да изберете само едното, дъмбелите са по-гъвкавият вариант. Можете да изградите впечатляващо тяло само с дъмбели. Но ако имате достъп до и двете, умният ход е да ги програмирате заедно. Тежки базови упражнения с щанга първо, допълнителни упражнения с дъмбели после.

Спрете да спорите кой инструмент е по-добър и започнете да ги използвате и двата ефективно. Мускулите ви не ги интересува каква форма е дръжката. Те се интересуват от напрежение, обем и прогресивно натоварване.